Со всех ног. Что знают айкидоки о пробежках?

В последние годы в России возрождается марафонское движение. Число людей, увлечённых бегом и получающих от него удовольствие, растёт. Таковые встречаются и в стройных рядах любителей боевых искусств, а в нашем случае — практикующих Айкидо Ёсинкан.

Как пробежать 42 км, чтобы остались силы на сихо нагэ

Олег Красовский, инструктор клуба «Кинагарэ», обладатель 3 дана Айкидо Ёсинкан, легко и непринужденно может преодолевать невероятные для обывателя дистанции. Однажды он «кайфанул» от участия в полумарафоне и теперь не может остановиться.

Его ноги топтали разные дистанции на разных забегах. Это Московский марафон осенью 2016 года (42 км), несколько полумарафонов (21 км), Бойцовский, Крещенский забег и другие.

В интервью, на которое Олег любезно согласился, мы беседуем о практической стороне вопроса, о том, как не забросить пробежки после второго занятия, как «взять» марафонскую дистанцию, и о том, в чём магия такого времяпрепровождения. А для искушённых наш спикер говорит о том, как знания принципов айкидо помогают при пробежках, особенно зимой, и делится соответствующей методикой.

---

Олег, расскажи, пожалуйста, откуда взялась тяга к пробежкам, давно ли ты этим занимаешься? Может, ты начал бегать ради того, чтобы сбросить вес, ведь для многих это является причиной приступить к тренировкам?

Начал бегать при подготовке к очередному экзамену по Айкидо Ёсинкан на второй дан. На нём предполагались сильные физические нагрузки, нужно было поднимать выносливость и расширять свои возможности. Постепенно это дело мне понравилось, и сейчас бегаю ради процесса.

Раньше, как и многие, наверное, выходил на пробежку, но такие занятия были эпизодическими — месяц побегал, потом перерыв полгода. Прям так, чтобы конкретно заниматься, это примерно последние лет 5–6, то есть независимо от погоды, минимум раз в неделю выхожу на пробежку. Если не иду утром на тренировку по айкидо, то обязательно бегу.

А ты сразу начал правильно бегать? В школе на уроках физры, например, нас не учили, как ставить стопу, куда наклоняться и как распределять свой вес. Это сейчас, когда бег для многих становится осознанной необходимостью, о нём пишут все, кому не лень, и делятся секретами.

В начале я ни о какой технике даже не задумывался. Надел обычные кроссовки, купленные на рынке, и побежал в Кузьминках по парку вокруг озера. Даже не считал расстояния. Это сейчас есть гаджеты, которые всё посчитают, разработают маршрут, водички за тебя попьют после пробежки...

Отработка коси нагэ до и после пробежки

И вот с такой подготовкой захотел участвовать в марафонах?

Кто–то мне рассказал, что проходят забеги, полумарафоны, марафоны, в которых может участвовать любой желающий. Для меня это было открытие. Не думая ни о какой технике, я пробежал 10 км на забеге. При этом показал достаточно хороший результат — 46 с чем–то минут. Потом ещё этот свой рекорд долгое время не мог преодолеть, когда начал бегать правильно.

Я, действительно, кайфанул от участия в этом забеге, потому что на таком мероприятии чувствуешь себя профессиональным спортсменом. Ты бежишь — вокруг толпы людей, они тебя поддерживают, кричат, скандируют, разве что цветы в ноги не бросают. Чувствуешь, что ты чуть ли не на олимпиаде. Это были новые ощущения, которые меня захватили. Но с опытом понимаешь, что в этой эйфории главное — не переусердствовать на старте, чтобы не выдохнуться раньше времени.

После первого полумарафона стал измерять дистанции, постепенно 10 км превратились для меня в лёгкую пробежку, после которой еще нужны брусья, турники и что–то подобное. Постепенно стал и образовываться в этом направлении, то есть почитывать матчасть — узнал о положениях стоп, рук.

Вот здесь, пожалуйста, поподробнее. Как конкретно передвигать стопы, например, чтобы все было по науке?

Да, самое важное — это положение стопы. Бежим не с пятки на носок, а наоборот — отталкиваемся от носка (или от передней части стопы). С пятки идет сильная нагрузка на коленные суставы. Пятка ударяется о землю, перекатывается на носок, нога при этом всем безобразии прямая, и удар приходится на коленный сустав. При этом закачиваются мышцы бедер — как у нас в Айкидо Ёсинкан при выполнении базовых перемещений (кихон доса).

Когда об этом узнал, пришлось переучиваться. Первая «десятка» правильным способом далась не просто — две недели болели икроножные мышцы, совершенно отваливались.

Но сейчас иногда чередую. Например, на марафонских 42 километрах. Бегу–бегу, чувствую, что икры «забились», перехожу на бег с пятки, чтобы дать им отдохнуть пару километров. Так мне легче преодолевать дистанции.

Коси нагэ на живом и здоровом уке

Хорошо. Идём дальше, то есть выше. Как ведёт себя остальная часть ног?

Дальше начинаются мои индивидуальные подходы и наработки. Стараюсь быть в камае (базовая стойка в Айкидо Ёсинкан). Тело немного подаётся вперёд. Если при этом убрать переднюю ногу, то тело само начинает двигаться. Ощущения такие, как при выполнении хирики но ёсей ичи (одно из базовых перемещений в Айкидо Ёсинкан). То есть не надо отталкиваться задней ногой, я разрешаю телу самому перемещаться под собственным весом. При беге, если ты правильно наклоняешь тело, тебя самого несёт на автопилоте, скажем так. Главное — успевать перебирать ногами.

Если корпус держать вертикально, то ногами приходится полностью отталкиваться, они быстрее устают.

Ещё я визуально рисую себе линию, вдоль которой бегу. Ноги стараюсь передвигать чётко вдоль этой линии, чтобы они не шли вразвалочку, то есть центрируюсь.

Нельзя не сказать об обуви. Я беру кроссовки с усиленной амортизацией, ведь всё равно приходится много бегать по асфальту. Плюс в хороших кроссовках ноги как скороходы, они облегчают работу.

А руки, конечно же, как в камае или можно держать в кармане?

Ну, по крайне мере, ими я не размахиваю. Локти не растопыриваю, прижимаю к себе. При этом во время бега (это рекомендация от заядлых и продвинутых, то есть профессиональных бегунов) руки делают поступательные движения вперед, будто я ими, расслабленными, цепляюсь за воздух, но не сильно, не по–театральному. Надо их при этом синхронизировать с ногами. Правая нога — левая рука и наоборот.

Лёгкая пробежка до Дед Мороза и обратно

Раз мы с тобой айкидоки, то не могу не спросить про центр, про работу поясницы.

Поясницу тоже прогибаешь вперёд, будто тебя туда толкают. В Айкидо Ёсинкан есть упражнение — мае шико — с подтягиванием бедра, когда для движения вперед нужен хороший импульс поясницы, будто тебя резко вытянули за пояс. Здесь такое же ощущение, будто таз выбрасывает вперёд, будто кто–то толкает в поясницу. Такое ощущение сжатой пружины.

Один из животрепещущих вопросов, который волнует особенно женские сердца: можно ли разговаривать во время бега?

Вообще даже рекомендуют на длинные дистанции бежать в таком темпе, в котором ты можешь разговаривать, когда дыхание не сбивается. Это оптимально для здоровья. Но понятное дело, что когда бежишь на время, тут уже не до болтовни

А как надо дышать во время пробежки?

Когда не разговариваю, то дышу ритмично — два вдоха, два выдоха. То есть шаг — вдох, второй шаг — второй вдох, третий шаг — выдох, четвертый шаг — выдох. Абсолютно нормально, когда бежишь 42 км. Если следовать такому методу, то вообще проблем с дыханием не возникает.

Бегуны рекомендуют три вдоха и три выдоха. Но честно говоря, мне так не хватает кислорода.

Ты упоминал про любую погоду. Как же обычному человеку выйти на пробежку зимой по сугробам и льду, а тем более в рамках каких–нибудь забегов?

Техника бега не меняется. Просто бежишь более осторожно, и больше забиваются мышцы. Мне приходилось бегать и по льду, ноги очень проскальзывают. Но я не боюсь упасть. Знаю, что можно оказаться на земле, но просто не боюсь. Если люди боятся упасть, они еще сильнее зажимаются. А тут надо только бедра в напряжении держать, чтобы не разъезжались, правда потом мышцы сильно болят.

Благодаря тому, что много тренировался зимой, я побил свой рекорд во время Крещенского забега (10 км за 44 с небольшим минуты). Начал готовиться к нему с ноября в 2016 году. Как раз была ранняя зима. А сам забег был в Москве на Лужнецкой набережной — там нескользкий асфальт.

Олег Красовский на забеге в честь Брюса Ли

Вот ты готовишься, допустим, к марафону. Где тренируешься? Наматываешь круги на стадионе?

Бегаю по лесу и по городу у нас в Балашихе, где сейчас живу. Если бежать по кругу, то это морально дико утомляет. Есть такое понятие «стена бегуна». Это когда ты бежишь и думаешь: «Всё, еще шаг и остановлюсь, не хочу бежать дальше». Эту стену можно преодолеть, делая дистанцию разнообразной. Поэтому я себе на Яндекс–картах прокладываю разные маршруты.

Да, очень много нюансов надо держать в голове.

Мне так нравится бегать. Во–первых, появляется некая концентрация для достижения цели. Она очень важна в беге. Потому что, если ты не концентрируешься, начинаешь думать о финише, силы иссякают.

Но и тут есть нюансы. Если я бегу небольшую дистанцию в 10 (!) км, и моя задача пробежать ее быстрее, то да, концентрируюсь на финише.

Но по ходу особенно большой дистанции выбираешь какие–нибудь большие визуальные объекты, например, здание на горизонте. На нем концентрируешься, к нему стремишься, достигаешь. Далее — выбираешь следующий объект.

Ну а когда бежишь не на скорость, то не нужны все эти объекты, можно абстрагироваться, это превращается в своеобразную медитацию — мысли иногда полностью отключаются. А иногда возникают всякие идеи в голове, которых в обычном состоянии не бывает. Это касается моей жизни, саморазвития. Часто даже мысли, которые пришли в голову, сразу записываю, а то забудется. Бежишь — думаешь, смотришь, а уже полтора часа прошло.

Поэтому мне нравится бег на длинную дистанцию, во время которого погружаюсь в себя, провожу самоанализ прям по цепочке. Ничто тебя не отвлекает.

Олег, спасибо за интересную беседу. Теперь знаю, с чего начинать тренировки. Успехов и новых рекордов!

Внештатный корреспондент: Мария Бобарева.

05.03.2017